やっぱり運動します! 〜「BRAIN 一流の頭脳」を読んで ①〜

おすすめの本

読むのに3日かかりました。
「おー!」と思うところに付箋を貼りながら、グングン読んで、やっと読了。

とにかく運動しよう!

本を読んで今思っていることは、「とにかくランニングを始めよう!」です。
この本の初めにも書いてあるのですが、運動をすることは、身体的な健康にいいというだけじゃなく、脳のものすごくいいってこと。

運動することが、鬱、認知症予防、記憶力アップ、学力向上、創造力アップ、抗ストレス、やる気アップにも効果があるということが、科学的なデータを元に説明されている本なんです。

この本を読みながら、そんなにいいことばっかりなんだったら、週に何回、どんな運動を何分すればいいの???と思いながら読んでいました。

本によると、効果を出したい分野によって、少しずつおすすめの運動や時間、頻度も違うけど、たった2分でも体を動かすことが脳には役に立つそうです。
だから、つい完璧主義を発動させて、「30分も時間ないから走られへん」とあきらめるんじゃなくて、10分でも運動するのがいいみたいです。

せっかく付箋を貼りまくったので、少し紹介しますね。
自分の記録としても、残しておきます。
きっとすぐに忘れてしまうから・・・。

ストレスに強くなる!

まずは、第2章 脳から「ストレス」を取り払う!から。
定期的に運動を続けると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が上がりにくくなり、ストレスに対する抵抗力が高まる。

運動することで、ストレス反応を制御する海馬と前頭葉が強化される!

そして、驚くべきことが書いてありました。
「運動してストレスに対する抵抗力が高まれば、その効果は体重計にも現れる」そうです!

コルチゾールの血中濃度が増えると、腹部に脂肪が蓄積する。
そのうえ、食欲が増し、高カロリーのものが食べたくなる。

本文 p86

やっぱり、運動しなくっちゃ!
お腹周りはスッキリしてるに越したことはない。
腹筋をしなくても、ランニングやウォーキングをするだけ、お腹周りに脂肪がつかないって魅力的です。

【抗ストレス体質を培うには】
週2、3回、有酸素運動を20分以上、できれば30-45分続ける。

集中力を高めよう!

第3章には、運動をすることが「選択的注意力」と「集中力」を改善に役に立つと書いてあります。
いろんな研究の結果が紹介されていて、運動はADHD(注意欠如・多動症)にも効果があるそうです。

運動して、ドーパミンを増やせば、脳の報酬系と前頭葉、2つの「集中力を左右する部位」に一気にアプローチできるんです。
実際にどんなふうに集中力を高めるのに役立つかは、ぜひ本を読んでくださいね。

ザワザワしたところでも集中できるようになるなら、自転車をこいで有料のコワーキングスペースに行くより、自宅で子どもの声、ゲームやYouTubeの音の中でも、集中して作業ができるはず。
たまには気分転換にコワーキングスペースに行こうと思うけど、普段の集中力が高まること、すごくメリットが大きいです。

【集中力に効果のある運動】
朝、20〜30分走る。
集中力の改善の効果が定着するまでにはしばらくかかるので、忍耐強く数ヶ月続けることが推奨されています。

こんなところを走ってみたいな。

モチベーションも高められる!

第4章は、「やる気」の最新科学。
意欲を高め、目標達成のために最後までやり抜く力を運動することで培うという内容。

この章を読んでいて面白かったのは、1980年代には、定期的な運動が抗うつ薬に匹敵する効き目があるという研究結果が出ていたこと。
それでも、そのことが一般常識になっていないのは、抗うつ薬を売りたい製薬会社がお薬の宣伝にお金をかける一方で、「運動は、うつ病に効果がある。」という情報を広めることは、誰にも金銭的なメリットがないから。

本当は、政府や自治体がもっと国民や地域の住民に運動することを推奨すれば、医療費がどんどんへるし、そうなれば、わたしたちが負担する税金もへるのだから、もっとうまく周知すればいいのになと思います。

この章には、「セロトニン」、「ノルアドレナリン」、「ドーパミン」という脳内物質が出てきます。
この3つは、聞いたことはありました。
そこに、もう一つ聞き慣れない名前の物質が登場します。
それは、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」です。

このBDNFは、
・脳細胞が他の物質によって傷ついたり死んだ理しないように保護する
・新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促す
・脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている
そうです。

なんだかすごい物質みたいです。
そしてこのBDNFは、抗うつ薬でも濃度を高められるけれど、運動することでも生成されるんです。
どんどんBDNFを生成して、わたしの脳もアップグレードさせたいです。

【おすすめの運動】は、ランニングやサイクリング。
30-40分を週に3回。
それを3週間以上続ける。

次は、記憶力!

第5章は、「記憶力」を極限まで高める。
運動をすることで、一番影響があるのは、記憶の中枢である「海馬」だそうです。

脳そのものも毎年縮むけれど、海馬も1年に約1%縮むそうです。
通りで、高齢になると物忘れがひどくなるわけです。
でも、運動をすることで、海馬が縮むのを食い止め、逆に1年で2%成長したという実験も紹介されています。

しかも、ずっと運動を続けることのメリットも大きいけれど、運動をするとすぐに記憶力が上がるというのがありがたい。
動きながら、暗記することも効果的とあります。
これは、わたしが英語教室の生徒さんに勧めていたことでもあり、これからも自信を持って伝えようと思います。

もう一つ面白いことは、単語や公式を覚えるというような知識の暗記だけでなく、動作の習得にも運動が役に立つというのです。
ピアノを上手くなりたい人も、ゴルフを上達させたい人も、その前にランニングやサイクリングをすることで、上達のスピードが上がるというんです。
そんなこと、誰も教えてくれなかったなぁ。

わたしが今、上達したいこと、新しく覚えたいことはなんだろう。
またピアノの練習を始めるかな!?

記憶力に効果のある運動は?】
有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れる。
軽い運動をしながら、または運動した後で覚えると効果が上がる。

運動の効果が最も上がるのは、トレーニングをしてから1日から数日後。
一番いいのは、運動を習慣づけること。


あと、まだ創造性、学力、健康、そして脳についての章が残っているのですが、長くなったので続きは、また別記事にします。
今日は、さっそく運動しました。
ランニングではなく、サイクリングとバレーボールの練習。

去年の2月からFitbitというフィットネストラッカーを使っていて、睡眠の計測をしています。
運動は、あんまり注目していなかったけど、心拍も測ってくれていて、運動量もチェックされているので、今日から毎日30分以上運動したと認定してもらえるように、やってみます!

年齢を重ねることを止めることはできないけど、身体も脳も健康に過ごしたいから。
運動を続けることで、パフォーマンスも絶対に上がることがわかったのは、大きなモチベーションになります!

自分の集中力、記憶力、やる気など、どんなふうに変化していくのか、測るのは難しいけど、気にしておこうと思います。

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